Представляя свои роды – как они начнутся, как долго будут продолжаться, как вы будете справляться с ними, старайтесь видеть себя сильной, здоровой и на все способной. Компетентное и уверенное отношение во многом обеспечит успех в этом трудном деле, тогда как чувство слабости, беззащитности и зависимости от обстоятельств может привести к неудаче или осложнениям. Методика подготовленного деторождения включает осознанное расслабление, контролируемое дыхание и целенаправленное сосредоточение. Чтобы действительно стать полезными во время родов, описываемые далее упражнения должны выполняться очень добросовестно на этапе подготовки. Во время последних шести недель беременности рекомендуется ежедневное выполнение упражнений. Это не займет много времени, но вы впоследствии будете благодарны себе, почувствовав, как управляемо ваше тело, как оно способно успешно взаимодействовать с работой матки. Этим упражнениям нетрудно обучиться, и частое их применение на поздней стадии беременности обеспечит вам необходимый результат.

Расслабление

Из всех упражнений, которые вы должны усвоить, расслабление во время родов следует считать самым главным. Если вы в состоянии расслабить все ваши мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными. Тенденция необученных женщин напрягать свое тело, когда сжимается матка, действует против схваток. Это только удлиняет время первого периода родов, ослабляя и перетруждая роженицу. Практикуя контролируемые расслабления, вы научитесь сознательно освобождать от скованности свое тело для того, чтобы не мешать матке свободно сжиматься и делать свою работу.

Положение тела

Первый шаг заключается в том, чтобы найти наиболее удобное положение, так как невозможно расслабиться, если вам некуда будет пристроить руку или ногу. Определите оптимальное положение для себя. Не стесняйтесь собрать в своей кровати все подушки, которые найдутся в доме. Важно подложить их так, чтобы ими поддерживалась каждая часть вашего тела.  (Пример: лежа на спине, подложите одну подушку под голову, другую под каждую из рук, для того, чтобы лучше их подогнуть, а еще подушки под каждое колено. Используйте все, чтобы добиться максимального комфорта).

Прогрессирующее расслабление

Прогрессирующее расслабление начинается, как это не парадоксально звучит, с напряжения и только лишь затем расслабления основных групп мышц. Чередующееся напряжение и расслабление мускулатуры поможет вам уловить момент напряжения мышц и затем противоположное чувств – отсутствия напряжения. Напряжение вызывает боль, а расслабление мышечной группы снимает это неприятное ощущение.

Делайте это упражнение в удобном положении, лежа на кровати, на полу или удобно устроившись в кресле. Если оно будет плохо получаться с закрытыми глазами, потянет в сон, попробуйте делать его, открыв глаза и сосредоточившись на какой-либо точке. Главный смысл тренировок – приобретение способности сознательно расслабляться, не погружаясь в сон. (Очень немногие спят во время родовых схваток).

Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете применять эту методику для борьбы с повседневным стрессом. Практикуйте мысленно напряжение и расслабление вашего тела при выдохах.

Расслабление с помощью прикосновений

Другая полезная методика расслабления во время родов строится на системе рефлексов, вызываемых прикосновением партнера. Практиковать ее можно только вместе. Ваш партнер будет определять те группы мышц, где во время родов может ощущаться особенное напряжение и помогать вам избавиться от него. То есть, главным активным началом будет именно он, поэтому приводимые ниже инструкции адресуются именно ему.

Когда ваше жена находится в положении лежа на спине, а ее тело хорошо поддерживается подушками, станьте на колени сбоку ближе к голове. Заверьте ее, что вы не будете «ронять» ее руки или ноги, когда станете проверять расслабленность. Положите ладони на ее щеки и скажите ей: «расслабляйся». Ее лиц должно быть не напряжено, губы немного раздвинуты, а нижняя челюсть опущена вниз. Затем возьмите ее плечо с той стороны, где вы стали на колени, и нежно передвигайтесь вниз по руке, как бы подвешивая руку и мягко покачивая ее, продолжая при этом просить вашу партнершу по занятиям расслабиться. Положите ваши руки по обе стороны ее таза ближе к бедрам, и нежно переворачивайте ее с бока на бок, говоря при этом: «расслабляйся». Теперь положите руки по обе стороны одного из ее бедер и нежно покачайте ее ногу, говоря «расслабляйся». Держите ее ступню и нежно поворачивайте по кругу лодыжку, массируя (если она не очень боится щекотки!) и уговаривая расслабиться. После этого станьте на колени с другой стороны и, начиная с плеча, проработайте таким же образом другой бок.

Ваше прикосновение должно быть нежным, но уверенным. Когда вы касаетесь каждой части ее тела, говорите «расслабляйся». Эти упражнения должны отрабатываться каждый день, чтобы она привыкла реагировать на ваши прикосновения расслаблением той части тела, которой вы коснетесь. Введите это упражнение в привычку, делая его в определенное время каждый день.

Такая методика будет очень полезна во время родовых схваток, поскольку ваш спутник сможет подать сигнал к расслаблению в ту часть тела, которую он сочтет напряженной, просто с помощью прикосновения к этой части тела.

Упражнение по сосредоточению-расслаблению (нервномышечное упражнение)

Во время схваток при родах вам следует осознанно расслаблять все мышцы вашего тела, для того чтобы позволить матке работать свободно и эффективно. Следующее упражнение научит вас выделять различные группы мускулатуры и понимать, какие из них работают, а какие отдыхают. Это непросто, но при некоторой тренировке вы станете знатоком своего тела, а также схваток вашей матки.

Выберите удобное положение и начинайте с правой руки. Сначала крепко сжимайте кулак и поднимайте руку с пола или от матраса примерно на 15 см. Сохраняя напряжение в руке и в плече, расслабляйте левую руку и обе ноги. Забудьте о напряженной правой руке. Сосредоточьте все ваше внимание на расслаблении остальных частей вашего тела. Теперь расслабьте свою правую руку. Почувствовали вы разницу между работающими и отдыхающими мышцами?

Сожмите в кулак левую руку, осознанно расслабляя все остальные мышцы. Вы обнаружите, что нужно гораздо большее сосредоточение для расслабления мышц, чем для сжатия их. Опять расслабьте все мышцы и проследите за ощущениями в вашей левой руке.

Теперь наступает действительно сложная часть: Как научиться напрягать и расслаблять противоположные части тела. На этот раз вы должны сосредоточиться на правой руке и левой ноге, расслабляя в то же время левую руку и правую ногу. После того, как вы справитесь с этим, расслабьте всю мускулатуру. Затем проделайте упражнение в зеркальном отражении. Для этого потребуется подлинное сосредоточение! Ваш спутник должен будет проверить, удалось ли расслабить правую руку и левую ногу, нежно приподняв и покачав их. Расслабленную конечность трудно поднять и она должна свободно двигаться в суставе при легком покачивании. Если будет ощущаться сопротивление, вам придется уделить больше внимания расслаблению мышц.

Когда завершите все упражнения по сосредоточению и расслаблению, полежите спокойно и постарайтесь проанализировать, как чувствует себя ваше тело, когда оно полностью расслаблено. Это то состояние, к которому надо будет стремиться во время родов. Надеюсь, вы понимаете, что это только упражнение, и вы не будете делать его во время родового процесса. Вам предстоит использовать результаты практики по полному расслаблению, чтобы матка была единственным органом, работающим во время схваток.

Медитация

Воображение как инструмент для достижения определенных физических результатов давно применяется в медитативных практиках религиозных и эзотерических учений Востока. Медитация немного похожа на сновидения в дневное время или легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы сами «заказываете».

Медитирование очень полезно и для беременности, и для родов. Развивая свою способность «воображать» желаемую ситуацию, вы укрепите свои навыки по расслаблению. Способность создавать позитивное, спокойное умонастроение позволит вам снизить напряжение, возникающее при стрессовых ситуациях. Использование воображения помогает уменьшить умственную озабоченность и напряженность так же, как расслабление уменьшает физическую напряженность. Вам будет весьма полезно во время родовых схваток сосредоточиться на приятных образах, когда вы станете расслабляться и применять дыхательные методики.

Другие меры по обеспечению комфорта

Ритмичные танцевальные движения, какие бывают, например в рок-н-ролле, способны улучшить самочувствие и эффективно снизить болевой эффект схватки.

Массаж кистей или стоп, осуществленный вашим помощником (или самостоятельно), иногда устраняет болевой сигнал вашего мозга.

Многие женщины находят, что ванна, гидромассаж или душ хорошо помогают расслаблению во время родовых схваток.